Linsen feiern derzeit ein regelrechtes Comeback: Besonders gesundheitsbewusste Menschen haben die Vorzüge der kleinen Hülsenfrüchte für sich entdeckt. Galten die sättigenden und preiswerten Linsen in früheren Zeiten als „Arme-Leute-Essen“, werden sie mittlerweile sogar in der Sterne-Küche verwendet.
In der Tat entpuppen sich Linsen als wahre Nährstoffbomben. Sie trumpfen mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil auf und enthalten viele komplexe Kohlenhydrate. In den Hülsenfrüchten steckt viel Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und ordentlich B-Vitamine, die wichtig für unser Nervensystem sind. Zudem bestechen sie mit einem niedrigen glykämischen Index (GI oder Glyx), was bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Genuss dieses Lebensmittels sehr langsam ansteigt.
Dieses leckere Rezept dürfte nicht nur Vegetarier ansprechen: Tofu – die pflanzliche Alternative zu Fleisch – erfreut sich mittlerweile an immer größerer Beliebtheit. Schließlich handelt es sich hierbei um ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel sowie um einen kalorienarmen Eiweißlieferanten. Hergestellt wird Tofu aus eingeweichten Sojabohnen, die mit Wasser zu einem feinen Püree vermahlen werden. Da das Herstellungsprinzip dem von traditionellen Milchprodukten sehr ähnlich ist, wird Tofu auch häufig als Sojaquark oder Sojakäse bezeichnet.
Weil sich unverarbeiteter Natur-Tofu als relativ geschmacksneutral entpuppt, offerieren sich viele Möglichkeiten für seine Zubereitung. Egal, ob mariniert, gebraten, gebacken oder gegrillt: Hobbyköche können ihrer Kreativität freien Lauf lassen.
Zubereitung:
Den Backofen auf 250°C vorheizen. Die Paprikaschoten auf den Rost legen und zehn bis 15 Minuten backen, bis die Haut Blasen wirft. Den Backofen auf 200°C schalten. Die Schoten herausnehmen, in ein feuchtes Küchentuch wickeln und zehn Minuten ruhen lassen. Inzwischen die Tomaten häuten und in Scheiben schneiden. Den abgetropften Tofu in etwa zwei Zentimeter starke Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken. Den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Die Paprikaschoten häuten, vierteln und entkernen.
Bereits in der Antike wurden die knackigen, orangefarbenen Stangen kultiviert, was Quellen belegen. Ursprünglich stammen Karotten aus Kleinasien und Südeuropa, wo sie noch immer als Wildform wachsen. Im 12. Jahrhundert gelangten die Möhren über den heutigen Iran schließlich nach Spanien und Italien, von wo aus sie ihren Siegeszug in ganz Mitteleuropa antraten. Logischerweise wird das beliebte und an Beta-Carotin reiche Gemüse inzwischen weltweit angebaut. Fakt ist, dass bis zu 13 Millionen Tonnen jährlich geerntet werden.
Kleiner Tipp: Je kräftiger die Farbe der Möhre ausfällt, desto größer ist mit hoher Wahrscheinlichkeit der Anteil des Pflanzenfarbstoffs Beta-Carotin. Dieser bioaktive Pflanzenstoff puffert bekanntlich schädliche freie Radikale ab, die die Genstruktur zerstören können. Zudem wird er von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, was wiederum wichtig für unsere Sehkraft ist.
Heute zaubern wir ein bisschen Lenz in die Küche: Unsere leckeren Cannelloni mit Wildkräuterfüllung lassen erste Frühlingsgefühle aufkeimen. Dazu tragen die frischen Wildkräuter bei, die uns seltene Vitalstoffe und wertvolle Heilsubstanzen schenken. Manche Wildkräuter halten sich selbst in der kalten Jahreszeit in freier Natur tapfer.
Die grünen Pflanzen trumpfen mit einem ungewöhnlich hohen Mineralstoffgehalt auf. So stecken beispielsweise im Gänseblümchen – im Vergleich zum Kopfsalat – dreimal mehr Kalium, fünfmal mehr Calcium, dreimal mehr Magnesium und etwa die zweieinhalbfache Menge an Eisen.
Zubereitung:
Für die Füllung die Zwiebel schälen und fein hacken. Mit dem Quark, der Sauren Sahne, der flüssigen Butter und dem Ei verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken und die gehackten Wildkräuter unterrühren. Die Masse mit einem Spritzbeutel in die Nudelrollen füllen.
Für die Soße die Zwiebel schälen, fein würfeln und in Sonnenblumenöl anschwitzen. Gemüsebrühe und Milch zugießen, aufkochen lassen. Das Mehl mit wenig Wasser vermengen und die Soße damit binden. Das Abschmecken mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss nicht vergessen. Die Hälfte der Soße in eine Auflaufform geben, die Cannelloni hineinlegen und mit der restlichen Soße übergießen. Mit geriebenem Käse betreuen und im vorgeheizten Backofen bei 175°C etwa 40 Minuten überbacken. Dazu passt eine hausgemachte Tomatensoße.
Zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung gehört Fisch einfach dazu: Salz- und Süßwasserfische liefern hochwertiges Eiweiß. Zudem ist Fischfleisch leicht verdaulich. 200 Gramm Fischfilet (Rohgewicht) decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Eiweiß zu 70 Prozent. Gleichzeitig enthält Fischfleisch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Von großer Bedeutung ist der Anteil der sogenannten „Omega-3-Fettsäuren“. Im Körper werden aus diesen Fettsäuren Stoffe gebildet, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Fisch trumpft mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium, Selen und Eisen, sowie mit besonders viel Jod auf.
Übrigens: Die Deutschen verzehren etwa 15 Kilogramm Fisch pro Kopf und Jahr, dagegen die Spanier circa 40 und die Japaner 75 Kilogramm.
