• ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
  • 800 g Brokkoli
  • 250 g Tomaten
  • 5 g Öl
  • 500 g Schollenfilets
  • 3 EL Zitronensaft
  • 25 g geriebener Käse (Edamer, Gouda)
  • 4 EL Kaffesahne (10 % Fett)
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Fisch und Meeresfrüchte erwecken nicht nur wahre Gaumenfreuden, sondern sind auch gesunde Nahrungsmittel, die ein regelmäßiger Bestandteil für eine ausgewogene Ernährung sein sollten. Fisch enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Er deckt den Bedarf an wichtigen Nährstoffen, wie Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin A, Niacin, Selen und Jod. Zudem trumpft er mit seinem Gehalt an Vitamin B6, Vitamin B1, Kalium, Calcium, Natrium, Phosphor sowie mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf.

Zubereitung:

Den Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen. Tomaten einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und schälen. Danach halbieren, entkernen und in Streifen schneiden.

Die gewaschenen, abgetupften und mit Zitronensaft beträufelten Schollenfilets in eine mit Öl ausgepinselte Auflaufform legen. Brokkoliröschen zwischen dem Fisch anordnen. Käse und Kaffeesahne vermengen, mit Gewürzen abschmecken und über die Filets und das Gemüse gießen. Zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad etwa zehn Minuten garen. Dann die Tomatenstreifen auf die Schollenfilets verteilen und nochmals zehn Minuten backen. Dazu werden Salzkartoffeln, garniert mit feingehacktem Dill, gereicht.

Beilage: Dillkartoffeln

 Fisch ist besonders reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Foto: djd/tetesept

Fisch ist besonders reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Foto: djd / tetesept

(Nährwerte pro Portion: 32 g E, 6 g F, 41 g KH, 355 kcal, 1495 kJ)

 

Am besten mundet Fisch, wenn er frisch auf den Tisch kommt. Anbei die Merkmale, die für frischen Fisch sprechen:

  • Ein Fisch, der penetrant nach Fisch riecht, ist nicht frisch. Frischer Fisch erinnert an Meer, See oder Bach, je nachdem wo er gefangen wurde.
  • Das allgemeine Aussehen des Fisches sollte glänzend sein; er sollte metallisch schimmern.
  • Die Schuppen und die Haut sollten ebenfalls strahlen und fest am Fleisch anliegen.
  • Ganz wichtig ist, dass die Augen absolut klar und nach außen leicht gewölbt sind.
  • Die Kiemen sollten gleichmäßig hellrot und feucht sein.