Waren Hülsenfrüchte einst als schwerverdauliches „Arme-Leute Essen“ verschrien, feiern sie heutzutage ganz nach dem Motto „Wer hip ist, isst Linsen Burger“, wieder Einzug in die modernen und kreativen Küchen hierzulande. Wie kein anderes Nahrungsmittel versorgen uns Hülsenfrüchte mit wertvollen Inhaltsstoffen und gelten als wahre Kraftpakete. Erbsen, Linsen, Kicherebsen und Co. liefern dem Körper hochwertiges Eiweiß und punkten mit ihrem hohen Gehalt an Magnesium, Kalium, Eisen und B-Vitaminen. Gleichzeitig steckt in Hülsenfrüchten ein hoher Anteil an Ballaststoffen, der dafür sorgt, dass wir uns lange satt fühlen.

Gerade Menschen mit Diabetes sollten häufig zu Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. greifen: Gehen doch deren Kohlenhydrate ganz langsam ins Blut über. Das liegt an der Vielzahl von löslichen Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verzögern.
Um nach dem Genuss von Erbsen- oder Linseneintopf nicht von einer Hypo heimgesucht zu werden, sollten alle „Zuckersüßen“ daher bei der Dosierung ihres Insulins nicht die gesamte Menge an Kohlenhydraten mit Insulin abdecken. Bewährt hat sich die Faustregel, pro Portion eine BE abzuziehen.

Wer jetzt immer noch keinen Appetit auf Linsen- oder Bohneneintopf hat, der kann beruhigt aufatmen. Die Zubereitung der farbenreichen Powerpakete ist unglaublich vielfältig. Ob als Gemüsedip oder Brotaufstrich, die folgenden Rezepte sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gesund und lecker.

Hülsenfrüchte

Comeback der Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen und können sogar den Blutzucker senken. © naltik / Fotolia

HUMMUS:

Zutaten für ca. 4 Portionen:

  • 1 Dose Kirchererbsen (500g)
  • 2 EL Tahini (Sesampaste)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3-4 EL Wasser
  • 3 EL Olivenöl
  • Saft einer 1 Zitrone
  • Salz
  • eine Handvoll Pinienkerne

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer pürieren. Wenn die Masse zu trocken ist, am besten noch ein bisschen Wasser hinzufügen.

Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal, 7g Eiweiß, 8g Fett, 13g KH

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ERBSENMUS:

Zutaten für ca. 4 Portionen:

  • 450 g frische oder TK-Erbsen
    Hülsenfrüchte

    Ein echter Hingucker: Hülsenfrüchte eignen sich perfekt als Brotaufstrich. © denio109 / Fotolia

  • 1 große Zwiebel
  • 2-3 große Knoblauchzehe
  • 3-4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Erbsen in Wasser gar kochen oder dünsten.
In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin glasig sautieren.

Wenn die Erbsen gar sind, Wasser abgießen und in eine Schüssel geben. Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und mit einem Mixer zu einer feinen Masse pürieren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion: ca. 130 kcal, 6g Eiweiß, 4g Fett, 17g KH

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ROTE LINSEN DIP:

Zutaten für ca. 2 Portion:

  • 100 g rote Linsen
    Hülsenfrüchte

    Schnell und einfach zubereitet: Gemüsedip aus roten Linsen. © mizina / Fotolia

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Koriander
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Linsen nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und in einen hohen Behälter geben. Zitronensaft, Öl und Gewürze hinzugeben und alles fein pürieren. Wenn die Masse zu trocken ist einfach mehr Öl hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion: ca. 262 kcal, 14g Eiweiß, 8g Fett, 30g KH

 

Wir wünschen allen Zuckersüßen viel Spaß beim Nachkochen!