Frisch, bunt und gesund: Bulgursalat

Längst ist Bulgur nicht mehr nur in orientalischen Ländern bekannt, auch bei uns erfreut sich das aus überwiegend Hartweizen hergestellte Getreideerzeugnis immer größerer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund, denn der Getreideschrot ist nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe, sondern hält aufgrund seines hohen Ballasstoffanteils lange satt und ist somit für eine gesunde Ernährung sehr zu empfehlen.

Bulgursalat
Bulgursalat mit frischem Gemüse ist schnell zubereitet und eignet sich sowohl als Grillbeilage als auch als Hauptmalzeit. © Ally / Fotolia

Im Rohzustand ist Bulgur relativ kalorienreich. 100 Gramm enthalten rund 350 Kalorien. Da Bulgur beim Quellen allerdings eine hohe Menge an Wasser aufnimmt, bringen es 100 Gramm Bulgur nach dem Quellen auf nur etwa 110 Kalorien. 17 Gramm Bulgur entsprechen 1 BE.


Sein niedriger glykämischer Index sorgt dafür, dass das Kohlenhydrat langsam im Körper abgebaut wird und verhindert somit nach dem Verzehr einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers.
Darüber hinaus ist Bulgur besonders leicht zuzubereiten und kann äußerst vielseitig in der Küche verwendet werden. Die kleinen Körner eignen sich sowohl für kalte als auch warme Speisen. Eine schnelle und leckere Variante ist zum Beispiel unser sommerlicher Bulgursalat.

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN:

  • 120 Gramm Bulgur
  • 240 ml Gemüsebrühe
  • ½ Bund Frühlingszwiebeln
  • 100g Paprika
  • 100g Salatgurke
  • 100g Tomaten
  • ½ Bund Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • Chilipulver, Salz & Pfeffer
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 50 Gramm Tomatenmark

ZUBEREITUNG:

Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen. Bulgur hineingeben und aufkochen. Die Platte ausschalten und für ca. 15 Minuten auf der Platte quellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren.

Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Paprika, Tomaten und Gurke waschen bzw. schälen und ebenfalls fein würfeln. Die Petersilie fein hacken.

Für das Dressing Öl und Tomatenmark verquirlen. Zitronensaft, Chilipulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und so lange verrühren, bis sich das Salz gelöst hat.

Den Bulgur mit einem Sieb abgießen und zusammen mit dem Gemüse in eine entsprechend große Schüssel geben. Das Dressing über den Bulgursalat geben und gut durchmischen. Vor dem Servieren bestenfalls für 2-3 Stunden durchziehen lassen.

(Nährwerte pro Portion: ca. 350 kcal, 12g Eiweiß, 8g Fett, 60g KH)

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